2008年05月

矛盾していると思うかもしれませんが、ダイエットの成功のカギは「しっかりと食べること」です。
美しく、健康的になる、というのがダイエットの目的というのなら納得できると思います。
そして健康的な食事のポイントはというと、やはり朝食にあります。

そこで今回は、電子レンジで簡単に用意できる、ダイエット　メニューをご紹介してみましょう。
このダイエットメニュー　ミルクリゾット　レシピは、朝食にぴったりです。是非、試してみてください。

★おすすめダイエットメニュー　ミルクリゾット　レシピ

◆材料（１人分）
・冷やご飯・・・100g
・牛乳・・・3／4カップ
・卵・・・1個
・塩、コショウ・・・各少々

◆つくり方
１．電子レンジ用容器に冷やご飯と牛乳を入れて、軽く塩、コショウをして味をととのえます。

２．ラップをせずに3分加熱します。いったん電子レンジから取り出し、全体をよくかき混ぜます。
＊電子レンジは外側から、また下側から熱を加えることから、加熱むらができるので、全体を混ぜることが必要なのです。

３．２に卵を割り落とします。このとき、卵黄に竹串などで穴をあけることを忘れずに!　破裂するのを防ぐためです。

４．ラップをかけずに2分加熱したあと取り出し、ふたをしてしばらくおきます。余熱で卵がほどよく固まります。

卵は溶いて流しいれてももちろんOK！　ロースハム1枚の細切りを加えたり、ミックスベジタブルを大さじ１程度、加えて加熱すれば、さらに栄養バランスがよくなります。
ダイエット中でも卵と牛乳は摂るようにしましょう。
このとき使用する牛乳は低脂肪にしてもいいでしょう。

肉類や魚介類は種類によって、また部位によってもずいぶんとカロリーや脂肪の量が異なるのでダイエット中は賢く選ぶことが大切です。
一般に肉類では鶏肉のささ身や、皮を除いた胸肉がダイエット向きとされます。
また魚では、鱈や鯛、ひらめなどの白身の魚のほうが、アジやマグロなどの青背の魚よりも脂肪が少なめです。
ただし、白身の魚は味が淡白であり、脂がのってコクのあるマグロのトロなどと比べて、少々物足りなさを感じることがあるので調理の仕方を工夫し、飽きのこないようにして長期戦のダイエットを成功させましょう。

白身魚の蒸し団子は、電子レンジだけでできる簡単メニューです。
調理にも油を使いませんからダイエットにも最適です。

白身魚の蒸し団子の作り方

◆材料（団子８個分）
・白身魚のすり身（鱈、鯛、ひらめなど）・・・80g
・山芋・・・30g
・卵白・・・1／２個分
・片栗粉・・・小さじ１
・酒・・・小さじ１／２
・塩・・・少々

・からし、しょうゆ、ポン酢・・・適宜

◆つくり方
１．山芋は皮をむき、すり鉢ですりおろします。
２．１の山芋に白身魚のすり身、卵白、片栗粉、酒、塩を加え、さらによくすり混ぜます。
３．２を8等分になるよう団子にまとめます。
★コツ!
水でぬらした手でタネを握り、団子に絞りだすようにします。
４．電子レンジ用の平たい皿に、団子を等間隔に円を描くように並べ、ラップをして約4分加熱します。団子同士がくっつかないようにします。
＊器に盛り、からしじょうゆやポン酢じょうゆでいただきます。

植物性たんぱく質が豊富な大豆を主な素材とした「大豆の五目煮」は、、ごぼうやニンジンといった野菜を含むうえ、乾燥ひじきや干ししいたけ、こんにゃくを入れます。

ひじきなどの海藻類やしいたけなどのきのこ類、そしてこんにゃくはいずれも低エネルギーで栄養もあり、ダイエットメニューの強い味方です。

★おすすめダイエットメニュー　大豆の五目煮　レシピ

◆材料（２人分）
・大豆（下ゆでしたもの）・・・カップ１／２　（＊市販の水煮缶でもOK！ゆで汁も使います）
・乾燥ひじき・・・5g
・干ししいたけ・・・2枚
・ニンジン・・・１／４本（30g）
・ごぼう・・・1／６本（30g）
・こんにゃく・・・１／４丁（50g）
・油・・・小さじ２
・しょうゆ・・・大さじ１
・砂糖・・・大さじ１
・塩・・・少々

◆下ごしらえ
・ひじきは洗って水につけて戻します。
・干ししいたけは水につけて戻して石づきを取り、６つ程度のいちょう切りにします。
・ニンジンは皮をむき、1cmくらいの乱切りにします。
・ごぼうは包丁の背で皮をこそぎ、ニンジンと大きさを揃えて乱切りにし、酢水で洗います。
・こんにゃくも大きさをそろえて角切りにします。

◆つくり方
１．油を熱し、こんにゃくをよく炒めます。
２．下ごしらえした、ひじき、干ししいたけ、ニンジン、ごぼうを入れて炒め合わせ、大豆も加えます。大豆のゆで汁もひたひたになる程度に注ぎます（缶詰のゆで大豆や市販の蒸し大豆を用いてゆで汁が足りない場合は水を加えます）。
３．２をひと煮立ちし、調味料を加えて弱火で15分煮て味を含ませます。

大豆などの豆製品には、植物性の良質のたんぱく質、カルシウムや鉄などが含まれています。
大豆のたんぱく質に含まれる必須アミノ酸は、含硫アミノ酸が少なく、肉や魚には少ないトリプトファンを多く含んでいることから、両者を組み合わせてと相互に補足しあって、栄養価を高めます。

今回のレシピの材料であるイカには、コレステロールを排出する作用のあるタウリンを多く含むので、コレステロールが気になる方にも摂っていただきたい食品なのです。

低脂肪、低エネルギーで動物性たんぱく質が豊富なイカと、大豆との組み合わせは、理想的なダイエットメニュー素材といえるでしょう。

大豆とイカの昆布煮は、早煮の昆布を加えることで、昆布の出しが出てうま味のある仕上がりになります。
ダイエット中は、お砂糖などの調味料を控えるためにうま味のある食材を用いると薄味でもおいしく召し上がることができます。

★おすすめダイエットメニュー　大豆とイカの昆布煮　レシピ

◆材料（2人分）
・ゆで大豆・・・150g（缶詰などでもOK！）
・早煮昆布・・・8g
・するめいか・・・1／２はい
・しょうが・・・薄切り1片
・しょうゆ・・・大さじ２
・砂糖・・・大さじ１
・酒・・・大さじ２

◆下ごしらえ
・昆布は水カップ１に浸して戻し、1cmの幅に切ります。
・イカは胴は輪切りにし、足は切り分けます。

◆つくり方
１．大豆、昆布、昆布のもどし汁、しょうがを鍋に入れ、調味料を加えて煮立てます。
２．イカを加えて10分ほど弱火で煮ます。

大豆のミネストローネは、植物性たんぱく質の大豆と動物性たんぱく質のボンレスハムを用います。
ボンレスハムとはモモ肉から骨を抜いて加工したもので、ロースハムよりも脂肪が少なく、キメが細かいのが特長です。

大豆のやわらかな口当たりとよく合います。
ダイエットのときには、サンドイッチなどにもロースハムの代わりに用いてはどうでしょう。

★おすすめダイエットメニュー　大豆のミネストローネ　レシピ

◆材料（2人分）
・大豆（下ゆでしたもの）・・・1／４カップ（市販のゆで大豆の缶などでもOK！）
・ボンレスハム・・・30g
・玉ねぎ・・・1／４個
・ニンジン・・・1／３本
・グリーンピース・・・大さじ１
・セロリ・・・1／２本
・トマト（水煮缶）・・・1／２缶（完熟のフレッシュのトマトを皮むきしてもOK！）
・スープ・・・１1／２カップ（分量の水に固形スープの素１／２個を溶かす）
・ローリエ（あれば）・・・1枚
・パセリ・・・少々
・塩、コショウ・・・各少々
・オリーブオイル・・・大さじ１

◆下ごしらえ
・ボンレスハムは1cm角の色紙切りにします。
・玉ネギはみじん切りにします。
・ニンジンは皮をむき、セロリは筋をとり、それぞれ1cm角に切ります。

◆つくり方
１．厚手の鍋にオリーブオイルを熱して、ボンレスハムと玉ネギを3～4分ほどよくいためます。
２．１にスープとトマトの水煮缶を汁ごと加えて、ひと煮立ちさせます。
３．残りの野菜も加えて煮立て、ていねいにアクを取りながら、ローリエ、パセリも加えて中火で5～6分煮ます。
４．下ゆでした大豆を加え、弱火にして10分ほど煮て塩、コショウで味をととのえます。

「かに玉」は、完全食品といわれる卵を用いるので栄養満点です。
しかもカニは、エビや貝と並び、低エネルギーで、積極的に摂りたい食品です。

★おすすめダイエットメニュー　かに玉　レシピ

◆材料（１人分）
・卵・・・2個
・カニの身（缶詰）・・・30g
・酒・・・大さじ１／２

・ネギ・・・10g
・グリーンピース・・・大さじ１／２
・塩・・・少々
・油・・・大さじ１

＊甘酢あん
・中華だし・・・大さじ４
・砂糖・・・小さじ１／２
・しょうゆ・・・小さじ１

・水溶き片栗粉・・・片栗粉小さじ１を水小さじ２で溶く。
・酢・・・小さじ１
・ショウガ汁・・・少々

◆下ごしらえ
・カニは軟骨を取り除いてほぐし、酒をふります。
・ネギは粗みじんにします。
・卵は割りほぐします。

◆つくり方
１．卵にカニ、ネギ、グリーンピース、塩少々を加えて混ぜます。
２．テフロン加工のフライパンに油を熱し、うすく煙が出るまで強火で熱します。１の卵液を一度に手早く入れます。

３．卵の縁がジュクジュクと膨れてきたら大きく全体をかき混ぜます。半熟状になったら卵の周囲を内側へ折り曲げるようにして丸く形をととのえます。

４．火を弱めて焼き色をつけ、裏返してさっと焼いて器にとります。卵は七分通りの火の通り方にします。

５．甘酢あんの材料（だし汁、砂糖、しょうゆ）を小鍋に入れ、火にかけます。煮立ってきたら水溶き片栗粉を混ぜてとろみを出します。

６．仕上げに酢を入れ、火からおろしてからショウガ汁を混ぜます。
７．４のかに玉にかけていただきます。

今回のおすすめダイエットメニューは、棒棒鶏です。
ダイエットに蒸し料理は最適で、さっぱりといただくことができます。

しかも電子レンジを用いることで少量でも手軽に調理できます。
中華料理でお馴染みの棒棒鶏を、脂肪の少ない鶏ささみ肉で作り、トマトやキュウリをたっぷり添えて、満足感を得られるようにします。

たんぱくな味のささ身肉をおいしくいただくために、薬味ソースはにんにく、ネギ、しょうが、唐辛子と、しっかりとした味付けにします。

★おすすめダイエットメニュー　棒棒鶏　レシピ

◆材料（2人分）
・鶏ささみ・・・4本
・酒・・・大さじ１／２
・塩・・・少々

・きゅうり・・・1本
・トマト・・・1個

＊薬味ソース
・ニンニク・・・1片
・ネギ・・・15g
・ショウガ・・・1片
・赤唐辛子・・・1本
・白ごま・・・大さじ１
・しょうゆ・・・大さじ１
・酢・・・小さじ１
・砂糖・・・小さじ1／２

◆下ごしらえ
・ささみは軽く塩、酒をふり、2本ずつを離して皿に置きます。
ラップをし、1分加熱し、上下を引っくり返します。
再度ラップをして、40秒加熱し、冷めたら、幅0.5cm程度に大きさを揃えて手で裂きます。

・ニンニク、ネギ、ショウガはみじん切りにし、赤唐辛子はタネを除いてみじん切りにします。
・白ごまはすります。
・トマトは薄切りにします。
・キュウリは5～6cmの棒状に切ります。

◆つくり方
１．ニンニク、ネギ、ショウガ、赤唐辛子とすりゴマ、しょうゆ、酢、砂糖を加えて混ぜ合わせて薬味ソースをつくります。
２．器にキュウリを敷き詰めた上に、裂いた鶏肉とトマトを彩りよく並べます。
３．食べる直前に薬味ソースを２にかけていただきます。